没有到达十二点，他们就迫不及待的来到健身房，等待着教官为他们安排接下来的训练。

　　而付博拿着一个小本出现在他们的面前，说道：“今天的训练，每个人都不同，因为你们的实力，级别，和承受的重量各不一样，所以为你们安排了不同的训练强度。”

　　“全体学员在训练的时候必须开启重力器，首先是王小川，君越两人，单杠训练500个，双杠训练500个，杠铃训练50个，哑铃训练每只手500个，仰卧起坐训练300个，蛙跳训练200个，沙袋搏击一个小时，瑜伽一个小时。”

　　“张欣和轩辕雄，单杠训练400个，双杠训练400个，杠铃训练40个，哑铃训练每只手350个，仰卧起坐训练240个，蛙跳训练170个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”

　　“上官露希，单杠训练，350个，双杠训练350个，杠铃训练35个，哑铃训练每只手320个，仰卧起坐训练220个，蛙跳训练160个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”

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　　“景甜，孙佳，周百合，古畅，邓佳朵，秦雨梅你们六人是单杠训练200个，双杠训练200个，杠铃训练25个，哑铃训练每只手200个，仰卧起坐训练150个，蛙跳训练100个，沙袋搏击一个小时，瑜伽训练一个小时。”

　　“现在你们的训练就先这些，但是你们的训练强度每天都会改，下面由向永新教官给大家做示范。”付博给向永新点点头。

　　向永新没有想到付博竟然做了这么细致的调查，不由对付博另眼相看。

　　在看到付博的眼神了，向永新二话不说，向这些学员们示范这些训练的动作标准。

　　向永新一边训练一边为他们讲解训练的内容：“1练习是引体向上，2练习是腾身反转上杠，3练习是双手撑杠单脚跨杠，4练习是跨杠翻转旋转360度，5练习是摆体上杠旋转360度下杠，6练习是跨杠反转旋转360度下杠，7练习是踩杠旋转360下杠，8练习是360度大回环。”

　　“双杠:1练习是撑杠，2练习是摆臂撑杠，4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠，5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠，6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠，7练习直臂摆体上杠，后下杠。”

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　　“ 1.呼吸法：呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。

　　这里有几个基本的呼吸法的练习：

　　（1）腹式呼吸

　　仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

　　（2）胸式呼吸

　　仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。

　　（3）完全（瑜伽）呼吸

　　这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。

　　（4）口吸式呼吸

　　向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

　　2.体位法：在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。

　　3.综合练习法，当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。

　　4.音乐练习法：瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感觉。这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。

　　5.主动练习法：随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者（适合学生，教师，作家，会计，行政人员等）的生活和身体情况制定的：（1）侧犁法；（2）肩倒法；（3）轮式；（4）健身瑜伽休息术。”

　　向永新一边向大家示范，一边为大家讲解，瑜伽的课程是他们军人必须要学的，因为在他们训练时，经常会用力过度，或者训练超出自己的承受范围。

　　而瑜伽可以使身体肌肉得到充分的伸展和拉伸，可以起到放松身体，消除疲劳和紧张感功效，所以被军队广为利用。

　　示范完后，大家开始按照向永新的示范开始训练。

　　虽然训练看起来美观，简单，但是真要训练下来的话，还真不是一般的困难，当然他们是不会放弃的。

　　有不少的女学员心里不禁想，如果照这么训练下去的话，她们会不会成为肌肉女啊！想想都可怕，不过想到就算学院那么多的女学员都没有变成那样，自己也应该不会，才放心训练。

　　此时王小川和君越两人开始比起赛来，在训练中找点乐子，总比训练累得愁眉苦脸要强。

　　两人的训练速度越来越快，谁也不让着谁，看到他们两个训练的速度，大家不由眼睛发直，这还是训练嘛！这简直就是拼命嘛！

　　(本章完)