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第十九章 开始训练

超脑之王 沧海木木 2450 2024-11-17 16:10

  短跑的训练方法共分为小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、小车轮跑、大车轮跑等内容。而且短跑关键在于爆发力的掌控,因为短跑距离短,爆发力发挥出色,就会获得胜利,因此王老师特别针对爆发力对木林进行训练。

  短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量,王老师为木林制定了详细的训练方法:

  “1、触胸跳:两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习,这是爆发力和腰腹部力量的练习;

  2、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右,这是为了增强大腿耐力和基本力量的练习;

  3、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿,这是为了增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习;

  4、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;

  5、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西,可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可,快速的高抬腿,增加大腿综合能力;

  6、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成4560度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走;

  7、负重跑:用绑腿沙袋来跑;

  8、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。

  9、仰卧起坐:50个1组,做3组;

  10、俯卧撑:25个1组,做3组;

  11、平板支撑:3分钟1组,做2组。”王老师一边说,一边给木林演示,除了特殊的项目外,其他基本上都做了一遍,让木林叹为观止。王老师不是一般的强啊!

  然后王老师又对奔跑速度进行专门训练。速度很显然是影响短跑成绩的另外一个重要因素。以9095的强度进行2060m跑,每组跑45次,每次休息36分钟,进行23组,这将有助于提高木林的奔跑速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高速度。这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。现在温暖的天气正利于提高这种训练的效率。

  这些训练内容木林很快就掌握了,在锻炼的时候,他能清晰感觉到神经操控浑身的肌肉,完成预定的动作,这一种突然出现的爆发力让他有些不适应,而且更重要的是在锻炼后的次日,浑身肌肉疼的不得了,并不是那种刺痛,而是一种不舒服的酸痛,就好像神经超前,而肌肉调动方面拖了后腿那一种,无法完成预期的动作,显然是神经和肌肉不协调造成的。

  木林总结了一下,应该是大脑带动神经发展过快,反而肌肉生长落后,这就好比战场上的军官是久经沙场的人,而他指挥的士兵却是新兵蛋子,根本无法把长官的命令彻底执行下去一样。可是他没有什么好的办法,只能循序渐进,加大锻炼强度。

  不过最让他兴奋的是王老师终于教他拳击了。木林还是第一次看见真人在眼前打拳击,虽然王老师是一个人,没有对手,可他还是看的忘记了一切,深陷其中。

  为了显得正式,王老师特意带了一对拳击手套来给木林展示拳击术,就见王老师带着一对黑色的拳击手套,频频挥动,刺拳、后手直拳、摆拳、勾拳、上勾拳、一二连击等招数让他眼花缭乱,而且他清晰的感觉到拳风猎猎,速度极快,最后一记直拳,拳头距离他的鼻子不到一寸,拳风竟然把他的长发吹的向后飘起!

  “王老师,你也太厉害了!”木林高兴极了,跳了起来,叫嚷道:“王老师,快教我,快教我!”

  王老师意犹未尽的样子,意兴阑珊的摘下拳击手套,“老了,速度慢了许多。小子,练习拳击可是非常苦的,你确定要学习吗?”

  木林重重的点点头,为了生命安全,他必须学习!

  拳击对于浑身肌肉的爆发力,协调性要求更高,王老师因此特别给他做出以下的训练内容:

  “1、拳头俯卧撑:

  通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求将手掌改为拳头,握紧拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,两拳眼向前方,保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将书本拿去。

  如果认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作),能如此正确地做15次,表具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来练习了。

  支撑力分成方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以这样做:比如先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。”

  “由于左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时,突然加速完成整个动作),则右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发力也可以按此方法练出来。”(未完待续)

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